goodا اھو س goodو آھي ته رات جو کائڻ کپي؟ رات جي ماني لاءِ دال ، يا ا nightا رات جو دير سان ناشتو ، ھڪڙو تمام صحتمند آپشن آھي. دال ۾ فائبر آھي جيڪو رات جي وقت بک جي تڪليف کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو. و Additionallyيڪ ، دال ۾ شامل غذائي اجزاء توهان جي مجموعي بهتري ۾ مدد ڪن ٿا ۽ مدد ڪري سگهن ٿا انهن حالتن کي گهٽائڻ ۾ جيڪي دائمي بيماري جو سبب بڻجن ٿا. رات جي ماني لاءِ دلڪش پڻ اھم آھي انھيءَ toالھ کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توھان کي س nightي رات جي ننڊ اچي.
ٽپ
دال کائڻ جو بهترين وقت ا آهي؟ ڪنهن به وقت دال کائو ، ناشتي ، لنچ ، يا ڊنر لاءِ ، ۽ حاصل ڪريو ويتامين بي ، ڊي ، ۽ ڪي جا فائدا ۽ معدنيات جي هڪ صحتمند خوراک جنهن ۾ لوهه ، ميگنيشيم ، مينگانيز ، فاسفورس ۽ سيلينيم شامل آهن.
رات جي ماني لاءِ ڪھڙي قسم جو آلو؟
atsڪريون اچن ٿيون ڪيترن ئي شڪلن ۾: روايتي ، اسٽيل ڪٽ ، جلدي پچائڻ ، ۽ فوري پچائڻ. جڏھن اھو چونڊڻ لاءِ اچي ، توھان حيران ٿي سگھوٿا ته ڪھڙو آھي صحت مند. يا و moreيڪ مطمئن. يا ذائقيدار.
دال جي س formsني شڪلن مان madeھيل آھن 100 سيڪڙو س grainو اناج atsڪريون. فرق پروسيسنگ ۾ آھي.
پراڻي فيشن: ھي آھن rolاھيل atsوٽا createdاھيا ويا آھن جڏھن اناج جا داڻا amedايا ويندا آھن ۽ پوءِ flatاھيا ويندا آھن flatان ۾. ھي عمل atsيڙين ۾ تيل کي مستحڪم ڪري ٿو ته جيئن انھن جي تازگي برقرار رکي ۽ مدد ڪري ته atsڪريون تيزيءَ سان پکاجن. اھي و moreيڪ پاڻي جذب ڪن ٿا ۽ تيزيءَ سان کائين ٿا اسٽيل جي ڪٽي atsيٽ کان ، عام طور تي اٽڪل پنجن منٽن ۾.
اسٽيل ڪٽڻ: ھي atاalي پکيڙڻ کان پھريائين عمدي طرح ڪٽيل ۽ بناوت ۾ سخت آھي. اسٽيل ڪٽ ٿيل جئا وledيڪ چيwاٽيل يا فوري atsيڙن کان و andيڪ آهن ۽ تيار ٿيڻ ۾ 20-30 منٽ لن ٿا.
جلدي پچائڻ: ھن قسم جو atا theو تندور تي پکايو ويندو آھي ۽ تيار ڪرڻ ۾ اٽڪل ھڪ منٽ لندو آھي. جلدي پچائڻ وارو دال ٿلھي ۽ amedاamedيل آھي پچائڻ جو وقت گھٽ ڪرڻ لاءِ. اهي پڻ مائڪرو ويڪرو ۾ گرم ڪري سگهجن ٿا.
سنيپ شاٽ: انفرادي طور تي packريل تڪڙو دال ٿلھو ۽ ا-۾ تيار ٿيل آھي ، وري ھڪڙي منٽ ۾ مائڪرورويو ڏانھن سخت ڪيو ويندو. انھن وٽ آھي و pastيڪ پيسي وارو بناوت otherين ledرندڙ جئرن جي andيٽ ۾ ۽ ذائق يا مenايون اڪثر ھن قسم ۾ شامل ڪيون وينديون آھن.
تنھنڪري توھان ڪھڙي قسم کي چونڊي سگھوٿا اھو ر personalو ذاتي ترجيح جو معاملو آھي جڏھن اھو اچي ٿو ذائقو ، بناوت ، ۽ پچائڻ جو وقت. جيستائين جيستائين م sweetايون شامل نه ڪيون و ،ن ، atsڪري جا س formsئي روپ سا theيا غذائي قيمت رکن ٿا ، پوري اناج ڪائونسل جي مطابق.
ڏينھن جي ڪنھن به وقت ميڪرونٽريئنٽس
جڏهن به توهان دال کائڻ جو انتخاب ڪيو ٿا ، توهان فائدو و nutrientsندا غذائيت ۽ توانائيءَ جي ڪثرت مان جيڪو اهو مهيا ڪري ٿو. اaker پيالو Quaker سڪل atsڪري تي مشتمل آهي 148 کیلوريون . توھان جي جسم کي گھرجي کیلوريز مناسب ڪم ڪرڻ لاءِ. جيڪڏھن توھان پنھنجي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ بابت فڪرمند آھيو ، آلي ھڪڙو س foodو کا optionو آپشن آھي ۽ قدرتي طور تي شوگر ۾ گھٽ آھي.
جي غذائي هدايتون سفارش ڪن ٿا ته ڪليوري جو مقدار بالغ عورتن لاءِ روزانو 1،600 کان 2،400 کیلوريون ۽ بالغ مردن لاءِ روزانو 2،000 کان 3،000 کیلوريون هجڻ گھرجن ، سرگرمي ۽ عمر جي لحاظ کان.
atsڪريون آهن هڪ معياري پروٽين جو ذريعو a سان امينو اسيد جو س balanceو توازن . توھان حاصل ڪندؤ پنھنجي روزاني قيمت جو 11 سيڪڙو (DV) پروٽين لاءِ 5.5 گرام في ا half پيالو تڪڙو atsوٽ سان. توھان کي ضرورت آھي پروٽين پنھنجي عضلات ، ھڏن ۽ ڪارليج کي برقرار رکڻ لاءِ.
atsڪريون گھٽ ٿين ٿيون ڪل چربی ۾ 2.8 گرام سان گڏ ا half ڪپ جي خدمت ۾. انھيءَ رقم مان ، توھان جي DV جو 2 سيڪڙو uاھيو ويو آھي سٿيل ٿيل چربيءَ سان. جي USDA سفارش ڪري ٿو توھان پنھنجي روزمره جي استعمال کي محدود ڪريو سٿري ٿيل چربی جي گھٽ ۾ گھٽ 10 سيڪڙو تائين توھان جي ڪل کیلوري جي مقدار جو.
دال توهان کي باقاعده رکي ٿو
atsڪريون مشهور آهن فائبر جو هڪ بهترين ذريعو ، مهيا ڪري ٿو 15 سيڪڙو توهان جي DV جو ا half پيالو. فائبر توھان جي ھضمي نظام جي صحت لاءِ اھم آھي. اٽو شامل آهن فائبر جا typesه قسم : گھلنشيل ، جيڪو پاڻيءَ ۾ گھلندو آھي ۽ مدد ڪري سگھي ٿو رت جي گلوڪوز ۽ ڪوليسٽرول جي سطح کي گھٽ ڪرڻ ۾ ، ۽ گھلنشيل فائبر ، جيڪو توھان جو جسم ٽوڙي نٿو سگھي.
ناقابل حل فائبر برقرار آھي ، گھڻي مقدار ۾ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ ھضم ٿيل کا foodو توھان جي معدي ، آنڊن ۽ ڪولن ذريعي ، ۽ پوءِ توھان جي جسم مان اھر. فائبر توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو قبض کان بچڻ سان پنھنجي اسٽول کي نرم ڪندي ۽ ان جي سائيز وائيندي. اھو پڻ مدد ڪري سگھي ٿو دستن ۾ پاڻي جذب ڪرڻ سان ۽ گھڻي مقدار ۾ شامل ڪري پنھنجي پاخاني ۾.
جئي ۾ موجود فائبر ميون ۽ vegetablesا vegetablesين ۾ فائبر جي moreيٽ ۾ و effectiveيڪ اثرائتو سمجھيو و andي ٿو ۽ ٿي سگھي ٿو ڊائيورٽيڪولر بيماري ۽ ذیابيطس جي خطري کي گھٽ ڪري. هارورڊ ٽي چان اسڪول پبلڪ هيلٿ .
شوگر جي مريضن لاءِ سو کاو
جيڪڏھن توھان کي ذیابيطس آھي ، دليا ، جيڪو قدرتي طور تي گھٽ آھي سوڊيم ۽ کنڊ ۾ ، ٿي سگھي ٿو ھڪڙو صحتمند اضافو توھان جي غذا ۾ توھان جي رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ، مگنيشيم جي ڪري. دال ۾ شامل آھي 27 سيڪڙو DV في مئگنيشم جي خدمت ڪرڻ.
نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ جي مطابق ، هڪ غذا جنهن ۾ مگنيشيم جو و amountsيڪ مقدار هوندو آهي ٽائپ 2 ذیابيطس جي پيدا ٿيڻ جو خطرو گھٽائي ٿو. انسولين مزاحمت ، جيڪا هڪ حالت آهي جيڪا شوگر جي مرض ڏانهن وي وي ٿي.
atsڪري ۾ پڻ گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس (GI) آھي. GI حساب ڪرڻ جو ھڪڙو طريقو آھي ته ڪيترو ۽ ڪيترو تيزيءَ سان ڪاربوهائيڊريٽ رت جي گلوڪوز وisesائي ٿو. گھٽ GI کا foodsو گلوڪوز slowlyڏائيندا آھستي آھستي ۽ مستقل طور تي ، جيڪو فائديمند آھي جيڪڏھن توھان کي ذیابيطس آھي. 55 GI اسڪور جُوا لاءِ مثالي آھي جڏھن توھان کي پنھنجي رت جي شگر جي ليول کي ڪنٽرول ڪرڻ جي ضرورت ھجي.
دلبر جو و fiberيڪ فائبر وارو مواد هڪ reasonيو سبب آهي whyو ته اهو رات جي ماني يا رات جي ماني کائڻ لاءِ هڪ foodرپور کا isو آهي جيڪڏهن توهان کي ذيابيطس آهي. ھڪڙو ميٽا تجزيو 2018 کان ، ۾ شايع ٿيو Chiropractic دوائن جو جرنل ، ٽائپ 2 ذیابيطس ۾ غذائي فائبر جي اثرائتي جو اياس ڪيو.
جائزي مان اھو نتيجو ڪيو ويو آھي ته فائبر ، خاص ڪري اناج مان atsھيل جَو ۽ جَوَ مان ، نه ر typeو ٽائپ 2 ذیابيطس جي خطري کي گھٽ ڪري سگھي ٿو ، پر اھو انھن ماڻھن جي مدد پڻ ڪري سگھي ٿو جيڪي ذیابيطس سان گڏ رت جي گلوڪوز جي سطح گھٽ ڪن ٿا.
بک کان بچڻ
دال ۾ شامل آهن 27 گرام پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ، جيڪي هضم ڪرڻ ۾ سست آهن ۽ و takeيڪ وقت و yourن ٿا توهان جي جسم ۾ سادي ڪاربوهائيڊريٽس جي يٽ ۾. youا توھان کائيندا آھستي آھستي رات جي مانيءَ لاءِ يا شام جو دليا ھڪڙي ناشتي جي طور تي ، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ مواد توھان کي و longerيڪ عرصي تائين feelingرپور محسوس ڪندو رھندو ، جيڪو خاص طور تي توھان جي بھوڪ کي گھٽائڻ ۽ بھوڪ تي ضابطو رکڻ لاءِ اھم آھي.
۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو غذائي جرنل 2014 ۾ ڏ thatائين ته دال ، instantئي تڪڙا ۽ پراڻي زماني جا ، ietyين تيار ڪيل اناج جي satيٽ ۾ تندرستيءَ لاءِ و effectiveيڪ اثرائتا آھن. تنھنڪري جيڪڏھن توھان کي اھو مشڪل ل sleepي ٿو خالي پيٽ تي سمھڻ يا گھٽ رت جي شگر ، دليا مدد ڪري سگھي ٿي ا mid رات جي ماني کائڻ ۾.
س nightي رات جي ننڊ لاءِ
جڏھن توھان رات جو ماني لاءِ پنھنجو پيالو atري ،ڏيو ، توھان بستري تي و beforeڻ کان پھريائين آرام ، آرام ۽ د stressاءُ گھٽائڻ چاھيو ٿا. sاهر رندو ، oatmeal توهان جي مدد ڪندو. دال ۾ شامل آھي ھڪڙو امينو اسيد جنھن کي ٽرپٽوفن سڏيو وي ٿو ، ھڪڙو فطري دوا آھي جيڪو نرم ، ننڊ وارو احساس پيدا ڪري ٿو.
نفسيات ا. وضاحت ڪري ٿو ته جئي ۾ موجود ڪاربوهائيڊريٽس انسولين جي promoteڏڻ کي فروغ ڏين ٿا ، جيڪو ٽرپٽوفن جي دماغ ۾ داخل ٿيڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توھان جو دماغ ٽرپٽوفن کي سيروٽونن ۾ بدلائي ٿو ، ھڪڙو دماغي نيورو ٽرانسميٽر ضروري آھي ننڊ ، بھوڪ ، درد ۽ مزاج کي منظم ڪرڻ لاءِ ، گڏوگڏ ميلاٽونين ، ھڪڙو ھارمون جيڪو توھان جي ننڊ جا wakeائيندڙ چڪر کي سناليندو آھي.
۾ شايع ٿيل هڪ مطالعو غذائيت 2016 ۾ آزمائشي مختلف سطحن جو اثر ٽرپٽوفن جذبات ۽ دماغ جي ڪم تي. محققن ڏ foundو ته دماغ ۾ گھٽ serotonin ليول سان لا associatedاپيل آهن پريشاني ، خراب مزاج ، ڊپريشن ، ۽ يادگيري جي خرابي.
مدد ڪري ٿو گھٽ کوليسٽرول
رات جي ماني لاءِ کٽمڙيءَ جو ٿانو کائڻ پڻ مدد ڪري سگھي ٿو توھان جي ڪوليسٽرول ليول کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾. ميو ڪلينڪ reportsايو ويو آهي ته atsيٽن ۾ گھلنشيل فائبر کوليسٽرول جي جذب کي رت جي وهڪري ۾ گھٽ ڪري سگھي ٿو. ميو ڪلينڪ suggestsائي ٿي ته 5 کان 10 گرام گھلنشيل فائبر هڪ ڏينهن گھٽ ڪري سگھي ٿو LDL (خراب) ڪوليسٽرول.
هڪ ا half پيالو (40 گرام) دال جي خدمت ڪري ٿو تقريبن 4 گرام فائبر ۽ اٽڪل 2 گرام گھلنشيل فائبر. ميون شامل ڪرڻ سان ، جيئن erير يا ڪيلا ، توھان و evenيڪ فائبر حاصل ڪندا.
۾ شايع ٿيل هڪ ڪنٽرول مطالعو صحت ۽ بيماري ۾ لپڊس 2017 ۾ ايشي انڊينز ۾ ليپڊ ليول سان گڏ دال جي استعمال جي وابستگي جو جائزو ورتو ، جن کي رت جو کوليسٽرول ٿورو ويڪ ھو. اھي مضمون جن کي روزانو ملي ٿي porج مان porھيل دال جي خدمت ، حاصل ڪئي 8.1 سيڪڙو ڪل ڪوليسٽرول جي سطح ۾.
نتيجو اهو نڪتو ته روزانو استعمال ٿيندڙ 3 گرام گھلنشيل فائبر جو fromوٽن مان فائدو آهي totalئي مجموعي ۽ LDL ڪوليسٽرول کي گھٽ ڪرڻ ۾.
بيمارين جي خلاف سوزش جي خلاف فائدا
atاتو ٿو وي ته طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ پراپرٽيز ان جي مواد ۾ وٽامن اي ۽ معدنيات تانبا ، زنڪ ۽ سيلينيم. ان کان علاوه ، هڪ فينولڪ مرڪب مليو صرف چربی ۾ سڏيو وvenي ٿو avenanthramide (Avns) ڪردار ادا ڪري ٿو ان جي سوزش ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ اثرن لاءِ توھان جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ ۽ توھان کي تحفظ ڏئي ٿو ڪيترين ئي دائمي حالتن کان.
ثبوت شايع ٿيل هڪ ا inياس ۾ شايع ٿيل Pharmacognosy جائزو 2018 ۾ ظاھر ڪري ٿو ته Avns ھڪڙو امڪاني علاج ڪندڙ اميدوار آھي ڪيترن ئي سوزش جي بيمارين جي علاج لاءِ جيڪي ڪينسر ، ذیابيطس ۽ دل جي بيمارين سان جڙيل آھن. نتيجو اهو نڪتو ته ايونز ۾ مالامال oوٽن جو باقاعده استعمال فائديمند ٿي سگهي ٿو ڪيترن ئي دائمي ۽ عمر سان لا diseasesاپيل بيمارين کي روڪڻ ۽ علاج ۾.
مواد